寝ながらできる姿勢エクササイズは、椅子や台に両脚を乗せて仰向けになるだけの、とてもシンプルな方法です。
一見すると、
「ただ寝ていればいいのでは？」
と思うかもしれません。
でも実際には、脚を乗せる高さや腕の位置、体の力の抜き方など、ちょっとしたポイントがとても大切です。
姿勢が少し違うだけでも、余計なところに力が入ったり、リラックスしにくくなったりすることがあります。
せっかく5分、10分と時間を使うなら、ただ形だけを真似するのではなく、できるだけ体が休みやすい姿勢で行いたいですよね。
大切なのは、次の5つです。
② 肩や背中の力を抜いてリラックスする
③ 腰や骨盤を無理に床へ押しつけない
④ 違和感や苦しさがあったら無理をしない
⑤ 長くやればいいと思わず、自分の体の状態に合わせる
どれも難しいことではありません。
ただ、この小さなポイントを意識することで、エクササイズのしやすさや体の感じ方は変わってきます。
反対に、姿勢を無理に作ったり、苦しいまま我慢して続けたりすると、せっかくのエクササイズが「体を休ませる時間」ではなくなってしまいます。
この記事では、寝ながらできる姿勢エクササイズの基本的なやり方と、安心して取り組むために知っておきたい5つのポイントを、ひとつずつ分かりやすくお伝えします。
寝ながらできる姿勢エクササイズの基本的なやり方
今回ご紹介するのは、「Static Back（スタティックバック）」と呼ばれているエクササイズです。
日本では、『驚異のエゴスキュー』の書籍の中で「両足のせリラックス」という分かりやすい名前で紹介されています。
やり方はとてもシンプルです。
仰向けに寝て、両脚を椅子や台の上に乗せます。
股関節と膝がおよそ90度になるようにして、腕は体から少し離して自然に広げます。
体から約45度離して、手のひらを上向きにします。
そして、その姿勢のまま体の力を抜いて休みます。
大きく体を動かす必要はありません。
だからこそ大切なのが、頑張って姿勢を作るのではなく、体をリラックスさせることです。
ここからは、もう少し詳しく見ていきましょう。
① 脚を乗せる高さは「股関節と膝が90度」を目安に
まず確認したいのが、椅子や台の高さです。
目安は、股関節と膝がおよそ90度になる高さ
椅子が高すぎたり低すぎたりすると、脚や腰に余計な力が入ってしまうことがあります。
自分の脚の長さに合わせてクッションなどを入れて高さを調整してみてください。
ほんの少し高さが変わるだけでも、
「こっちの方が楽だな」
と感じることがあります。
無理なくその姿勢で休めることを大切にしてくださいね。
「正しい形にしなきゃ」と力を入れず、まずは自然に脚を台の上に預けます。
スタティックバックは頑張って姿勢を作る運動ではなく、リラックスして行うのが基本です。
② 姿勢を整えようと頑張らず、肩や背中の力を抜く
大切なのが、リラックスすること、とお伝えしていますが
腕は体の横に少し広げ、肩や背中を床に預けるようにします。
ここで、
「肩を床につけなくちゃ」
「背中をまっすぐにしなくちゃ」
と頑張らないこと。
姿勢を整えるエクササイズなのに、姿勢を良くしようとして力んでしまったら、体を休ませにくくなってしまいます。
これが、このエクササイズではとても大切なポイントです。
③ 腰や骨盤を無理に床へ押しつけない
仰向けになると、
「腰が床から浮いている」
「左右で床へのつき方が違う」
と感じることがあるかもしれません。
だからといって、腰をグッと床に押しつけたり、骨盤を自分で動かして左右を揃えようとしたりする必要はありません。
まずは、そのまま寝てみてください。
右と左で違う。
片側だけ浮いている気がする。
そんなことに気づいたら、
「今の私の体は、こうなんだな」
と感じるだけでも十分です。
無理に直そうとせず、体を床に預けながら変化を見てみましょう。
この姿勢で寝ているうちに、重力と体の重みによって
腰が左右均等に床へ近づいていくのを感じてみましょう。
④ 痛みや苦しさを感じたら、無理をして続けない
寝ているだけの簡単なエクササイズでも、誰にとっても必ず楽とは限りません。
やってみて、
「なんだか苦しい」
「この姿勢、つらいな」
「いつもと違う痛みや違和感がある」
と感じた場合は、無理に続けないでください。
「こんな簡単な運動なんだから、これくらい我慢しなくちゃ」
と思わなくて大丈夫です。
まずはいったん中止して、姿勢のとり方を確認したり、体の様子を見たりしてみましょう。
運動やストレッチでは、普段使っていない筋肉を動かしたときの疲労感や、筋肉が伸びる感覚を感じることもあります。
ただ、それとは違う強い痛みや、しびれ、いつもと違う違和感がある場合には、無理をしないこと。
心配な症状が続く場合は、医療機関など適切な専門家に相談してください。
⑤ 長くやるより、自分の体の状態に合わせる
「10分やるなら、20分やった方がいいのでは？」
と思うこともあるかもしれません。
でも、長くやればいいというものではありません。
特に初めて行うときは、短い時間から始めて、
「今、体はどう感じているかな？」
と確認してみるのもいいと思います。
今日は心地よい。
今日は少し違和感がある。
昨日と今日で感覚が違う。
そんな小さな変化に気づくことも、セルフケアのひとつです。
決められた時間を達成することよりも、その日の自分の体に合わせることを大切にしてください。
寝ながらできるエクササイズこそ小さなポイントを大切に
寝ながらできる姿勢エクササイズは、とてもシンプルです。
でも、
体の力の抜き方
腰や骨盤を無理に動かさないこと
違和感があれば止めること
その日の体に合わせること
こうした小さなポイントが、とても大切です。
「姿勢を整えなくちゃ」と頑張るのではなく、まずは体を床に預けてみる。
そして、
今、自分の体はどんな感じかな？
と感じてみてください。
姿勢を整えることは、自分の体を無理やり正しい形にすることではありません。
このエクササイズが、そんなセルフケアを始めるひとつのきっかけになれば嬉しいです。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございます。
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